بالتفصيل

7 تقنيات التنفس للاسترخاء

7 تقنيات التنفس للاسترخاء

تقنيات التنفس هي طريقة مناسبة للغاية للسيطرة على النفس وللمساعدة في تعديل تفكير المرء. وهي تستخدم عادة في العلاجات النفسية ضد عسر الهضم والقلق والأرق، كبديل ل تقنيات الاسترخاء أكثر شيوعًا ، (مع ميزة أنها تميل إلى أن تكون أسرع وأرخص) ، إلخ.

محتوى

  • 1 التنفس وفقا لحالتنا العاطفية
  • 2 نصائح أساسية لتمارين التنفس
  • 3 تقنية التنفس الأساسية
  • 4 - بطء التنفس البطني
  • 5 التنفس مع احتباس الهواء
  • 6 تقنية الاستبقاء مع الرئتين فارغة
  • 7 التنفس التنفس
  • 8 التنفس الإيقاعي في البطن
  • 9 التنفس البطيء مع التصور

التنفس وفقا لحالتنا العاطفية

يتكون التنفس من 4 أجزاء: الإلهام ، الاحتفاظ بالإلهام ، انتهاء الصلاحية أو الزفير ، والاحتفاظ برئتين فارغتين بعد الزفير السابق. يتراوح التنفس الطبيعي للشخص عادة من 16 إلى 20 نفسًا في الدقيقة. هناك أيضا طريقته الخاصة في التنفس حسب كل موقف أو حالة عاطفية.

هناك أيضًا فضول مثير للاهتمام وفي نفس الوقت: تميل محاولة ممارسة التنفس بشكل مماثل لتلك التي تميز مزاج معين ، إلى تحفيز تلك الحالة في الممارس ، (على الرغم من أن هذا أمر مهم ، وليس بطريقة ضرورية وحتمية تمامًا ، حيث يتم التحكم فيه من خلال عوامل أخرى مثل قرار الشخص المعني أو إرادته ، والثقة في الطريقة ، وما إلى ذلك). وهكذا ، عندما يكون الفرد غاضبًا ، يتنفس عادةً بسرعة وسطحًا ، مما يجعل التنفس العميق عدة أسهل لتهدئته. التنفس غير الكافي يعزز القلق والاكتئاب والتعب ، إلخ.

حقيقة السيطرة على التنفس تنتج بالفعل السيطرة على الأفكار واحد، كونها تقنية الكلاسيكية في مختلف الثقافات للسيطرة على العقل. من غير المستحسن توقع نتائج فورية عند ممارستها ، وعلى الرغم من أن هذه النتائج قد تكون متوقفة على الحالة ، إلا أنه من المعتاد أيضًا أن تكون هناك حاجة إلى أشهر من التنفيذ المستمر ، لا سيما عندما يتعلق الأمر بالأمراض ، لذلك يجب تجنب العجلة.

نصائح أساسية لتمارين التنفس

كقاعدة عامة يجب مراعاتها في التمارين ، لا يُنصح بتجاوز 30 دقيقة يوميًا من التمارين ، على الرغم من أنه في بعض الحالات يمكنك ممارسة المزيد من الوقت ، حسب قدرة الشخص المعني ، ما بين 45 و 60 دقيقة في اليوم. كما لا يُنصح بإجراء زيادة في الوقت حتى تنقضي عدة أشهر وجعل هذه الزيادة تدريجيًا ، وإلا سيكون تأثيرها ضارًا تقريبًا. وهكذا احترام الوقت وليس التدريب الزائد مهم للغاية. في أي حال ، يجب ألا تتجاوز 60 دقيقة في اليوم كحد أقصى. هناك أيضا ، إيقاع مناسب هو الأنسب لكل شخص وأنه من الصعب اكتشافه دون نصيحة شخص أكثر خبرة أو بمراقبة دقيقة.

بعد ذلك سوف نوضح بعض إصدارات التقنيات المستخدمة في علم النفس مع انتظام معين ، إلى جانب غيرها من التقنيات غير المعروفة التي هي مفيدة للغاية وموصى بها ، والتي يمكن تكييفها لهذه المناسبة.

في جميع التدريبات سيكون مصدر إلهام وينتهي من خلال الأنف ، وليس من خلال الفم. فمن المستحسن أن يتم ذلك مع عيون مغلقة لتسهيل الانتباه. يمكنك أيضًا حساب عدد الأنفاس في الدقيقة ، مما سيعطي تمارين أكثر دقة.

هناك عدة طرق لاسترخاء الجسم والعقل باستخدام التحكم في الجهاز التنفسي. من المفيد أن نتذكر المبدأ الأساسي الذي كلما كان الجسم أبطأ وراحة البال وهناك سهولة أكبر في مكافحة القلق ، لأن هذه الطريقة في التنفس يقلل تلقائيا معدل ضربات القلب ويحث على مزيد من الهدوء ، وتسهيل الحركة المنسقة للجسم واستقامة ذلك. التنفس ببطء وعمق يميل إلى إنتاج حالة من الاسترخاء.

تقنية التنفس الأساسية

يمكن أن يتم ذلك بالجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء. إنه يتألف من محاولة التنفس ببطء أكثر مما نفعل عادة ، أي تقليل معدل التنفس المعتاد ، لمدة 10 أو 20 دقيقة تقريبًا، على الرغم من أنه يمكن القيام به لفترة أطول. من بين فضائله تجدر الإشارة إلى أنه يعمل حتى ضد هجوم الذعر وهو تهدئة طبيعية ، حارب الأرق وتبعًا لنوع الشخص ، يمكن أن يكون أكثر فاعلية في الاسترخاء من تقنيات الاسترخاء المعتادة المستخدمة في علم النفس ، مثل استرخاء التوتر ، شولتز، وما إلى ذلك ، كونها عادة أسرع وأقصر من هذه ، والتي هي واحدة من مزاياها العظيمة.

التنفس البطني البطيء

وهو البديل عن سابقه ، كما انه مفيد في كثير من الحالات الذعر والقلق الهجوم. للقيام بذلك ، في كل مرة يشعر فيها الشخص بهجوم أو ارتفاع مفاجئ في القلق ، يجب عليه الجلوس (إن أمكن) ومحاولة التنفس بمعدل حوالي 4 أنفاس في الدقيقة ، (حساب حدسي إذا كان هناك أشخاص في المقدمة) ، على الرغم من يمكنك أيضا مشاهدة ساعة لتسهيل الحفاظ على الإيقاع. في هذه السرعة يتم ذلك نفس واحد لكل 15 ثانية. قم بذلك لمدة 5 دقائق تقريبًا ، على الرغم من أنه قد يستغرق وقتًا أقل حسب كل موضوع ، (تذكر أنه في أساليب التنفس ، يعد التكيف مع كل موضوع مفيدًا للغاية وأكثر ملاءمة).

من المستحسن أن يتم التنفس "ملء" البطن بالهواء. سيكون هناك أشخاص لن يتمكنوا من القيام بذلك في البداية. إذا كان من الصعب على شخص ما تحقيق هذا التحكم ، فمن المستحسن أن يحاول بمعدل أعلى إلى حد ما ، أن يكون قادرًا على إجراء عدة اختبارات.

يمكن أيضًا القيام بهذا التمرين لشعور أفضل ، حيث عادة ما يحدث شعور بالهدوء والاسترخاء. نسخة أبسط: يمكنك محاولة التنفس حوالي 20 مرة بأسرع وقت ممكن ، رغم ذلك لم تصل إلى الشعور بالانزعاج.

بشكل عام ، وفقا لدراسات مختلفة ، يتم تقليل نوبة الهلع بنسبة كبيرة ، من خلال الممارسة المعتادة ل التنفس البطيء والبطن((محاولة ملء الجزء السفلي من الرئتين بالهواء ، بينما يتوسع البطن كما لو كان الجزء الذي ملأ بالهواء). من الجدير بالذكر أنه عندما يحدث هذا التنفس بعد الهجوم المذكور ، فإنه يرتبط برد فعل تنافسي مع القلق: استجابة التنفس علاجيًا.

التنفس مع احتباس الهواء

انها مستوحاة بعمق جدا و يتم الحفاظ على التنفس بينما نعول على 10 (حوالي 10 ثوانٍ) ، ثم يتم إطلاق الهواء ببطء شديد ، (يجب أن يكون بطيئًا قدر الإمكان ، على الرغم من أن هذا الأخير ليس ضروريًا لكي يعمل ، حتى يتم طرده ببطء ، يمكن تقدير آثاره الإيجابية). إنها أيضًا رائعة جدًا يوصى باستخدامه عندما يلاحظ الموضوع أنه في حالة توتر.

استبقاء تقنية مع الرئتين فارغة

هنا سوف نستخدم احتباس التنفس للاسترخاء. تنفس ببطء لمدة 10 مرات ، ثم أضف هذا الإجراء: عند انتهاء الصلاحية ، حاول طرد أكبر قدر ممكن من الهواء و امسك برئتين فارغتين طالما يمكنك الوقوف، وسيتم ذلك حوالي 20 مرة أكثر. هذا التمرين جدا مفيد ضد الأرق.

التنفس العد

طريقة الاسترخاء هذه بسيطة للغاية ، لذلك يبدو من المفيد تعليمها للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الدماغ أو عقلية مثل الخرف ، اختلال وظائف المخ ، فرط النشاط ، نقص التركيز، الأشخاص الذين يعانون من مشاكل عقلية بسبب التقدم في السن ، إلخ. من الواضح أن السبب ليس لأنه علاج ضد هذه الأمراض النفسية ، ولكن لأنه من السهل تذكرها. إنه مفيد أيضًا للأشخاص الأذكياء الذين لا يرغبون في زيادة تحميل ذاكرتهم عن طريق تعلم ممارستها ، لأنهم بالفعل مفرطون في العمل الفكري ، مثل الطلاب والباحثين ، إلخ.

يتم استنشاقه عن طريق العد إلى رقم (على سبيل المثال ما يصل إلى 5) ، والزفير عن طريق حساب ضعف الاستنشاق ، (في هذه الحالة 10). لا يوجد شيء أكثر تعقيدًا للقيام به. يمكنك تجربة العديد من الحسابات مثل 4-8 ، 6-12 ، 15-30 ، إلخ. مرة أخرى ، أنصحك بتجربة العديد حتى تجد الأكثر فعالية.

التنفس البطني الإيقاعي

يتعلق الامر ب تنفس بإيقاع وبطن، (ولا سيما توسيع البطن ، على الرغم من مريح). ستكون مدة الإلهام وانتهاء الصلاحية 3 ثوانٍ على التوالي ، وحوالي 1 ثانية للاحتفاظ بها قبل إجراء كل إلهام جديد أو استبقاء مع الرئتين فارغة ، وتحقيق معدل حوالي 8 التنفس في الدقيقة. هذا ايضا مكافحة القلق.

التنفس البطيء مع التصور

هذا التمرين مفيد للتدريس لأولئك الذين يحتاجون إلى الاستعداد لمواجهة المواقف التي يشعرون فيها بالتوتر. طرد الهواء عن طريق الفم ، بحيث تشعر بأن معظمه قد تم طرده ، وإن كان بشكل مريح. الآن يتم استنشاقه ببطء حتى امتلاء الرئتين ، ويتم الاحتفاظ بالهواء لمدة 10 إلى 15 ثانية ، مع التركيز على فكرة أن التوتر سوف يتم طرده من العقل ، وطرد الهواء يدرك ببطء أنه يتم طرده من واحد. نفسه ، وهذا هو ، وهذا ينطبق مع كل زفير. كرر ذلك حتى تشعر بالتحسن. أوصي بهذا الجزء كثيرًا ، لأنه إذا تركت التمرين قبل أن تلاحظ أنك أقل توتراً ، فلن يتمكن الشخص من ربط إحساس شخصي وإدراك للنجاح بسهولة بالممارسة ، مما يتركه في وضع مشابه لحالة الانقراض السلوكي . الدافع هو أيضا مهم جدا. إنه اقتراح بأن أتوسع في جميع التدريبات ، إن أمكن.

تقنيات التنفس لتحسين المزاج والحيوية

تقنيات احتباس التنفس

قائمة المراجع

فان ليسيبث ، أ. (1985). براناياما. إلى الصفاء لليوجا. إديسيونس أورانو ، إس. برشلونة

ديفيس ، م. Mckay، M. and Eshelman، E. (1985). تقنيات ضبط النفس العاطفي إد مارتينيز روكا. برشلونة - راماشاراكا (1993). علم التنفس الهندوسي. Ed. Humanitas. مدريد

فيديو: تمارين تنفس ضمن دورة تنفسك يشفيك و يغير حياتك محمد عبد الرزاق (قد 2020).