معلومات

تمارين لهجة الجسم في 20 دقيقة

تمارين لهجة الجسم في 20 دقيقة

تمارين التنغيم

في مقال اليوم ، سوف نتحدث عن خمس تمارين بسيطة يمكن أن تدق جسمك في 20 دقيقة فقط. وعلى الرغم من أننا نريد جميعًا تحسين أجسامنا ، إلا أن الوقت عادة ما يكون عاملاً مقيدًا.

محتوى

  • 1 تعليق سابق
  • 2 تمارين لهجة الجسم في 20 دقيقة
  • 3 يتقرفص
  • 4 دراجة

تعليق سابق

قبل ذكر التمارين التي ستساعدك نغمة جسمك في 20 دقيقة، يجب ملاحظة ثلاثة جوانب رئيسية:

الأول ، ذلك هذه التمارين يجب أن تفعل أكبر عدد ممكن من العضلات في نفس الوقت. هذا واضح: إذا كنت ترغب في ضبط جسمك بالكامل لمدة 20 دقيقة فقط ، فسيتعين عليك أن تنسى تمارين محددة.

الثاني ، ذلك لا فائدة من تنغيم الجسم إذا كانت مغطاة بطبقة سميكة من الدهون. إذا كنت تريد أن ترى ستة عبوات في عبس ، فسيتعين عليك إزالة بطن البيرة من قبل. و ، لا ، لا توجد طريقة للتخلص من الدهون محليا ، يجب عليك القضاء عليها على الصعيد العالمي.

مشتق من هذه النقطة الثانية: في حال اضطررت إلى حرق الدهون ، ستحتاج إلى أكثر من 20 دقيقة. يمكن عمل عضلات التنغيم في مثل هذا الوقت القصير ، ولكن حرق الدهون يتطلب المزيد من ساعات التمرين ، واتباع نظام غذائي صحي.

ثالثًا وأخيرًا ، نظرًا لأنك ستتمرن لمدة 20 دقيقة فقط ، أفضل شيء هو القيام بها كل يوم. في ظروف أخرى ، قد يكون التمرين ثلاث مرات في الأسبوع كافيًا. ولكن نظرًا لأنها لا تستغرق سوى 20 دقيقة ، فاستفد منها ، وقم بها كل يوم ، ولاحظ النتائج أولاً.

تمارين لهجة الجسم في 20 دقيقة

الآن ، أوضح النقاط السابقة ، يمكننا الاستمرار في الحديث عنها تمارين يجب القيام بها لهجة الجسم في 20 دقيقة فقط. كما ترون ، فهي تمارين بسيطة ، لكنها فعالة للغاية ، تشمل العديد من العضلات:

يجلس القرفصاء

القرفصاء هو واحد من التمارين الأكثر اكتمالا الموجودة وماذا يمكن أن يساعدنا في الحصول على الفخذين والأرداف محددة بشكل جيد وثابت. من خلال القيام بذلك نقوم بتدريب عضلات الفخذين والوركين والأرداف بشكل أساسي. وهو معروف لكونه "ملك التدريبات".

لأداء القرفصاء بشكل صحيح ، يجب أن نبدأ الحركة أثناء الوقوف. ال تبدأ الحركة عن طريق تحريك الوركين للخلف وثني الركبتين والوركين لخفض الجذع ، ثم سنعود إلى الوضع العمودي.

يمكن أن يجلس القرفصاء على مستويات مختلفة. المعيار هو طي الورك حتى يصل إلى أسفل الركبة العلوية. يعرف هذا القرفصاء بالعامية "العمق" الموازي.

يُعرف القرفصاء أسفل الورك أسفل الخط الموازي مع الأرض باسم القرفصاء العميق ، في حين يسمى القرفصاء على نفس الخط القرفصاء الضحل.

مع هبوط الجسم تدريجيًا ، يتعرض الوركين والركبتين للثني بينما يمتد الكاحل (عطف ظهري). تصل العضلات إلى الحد الأقصى من الانكماش أثناء الصعود. العضلات حول الوركين هي المسؤولة عن توفير قوة الجزء السفلي. إذا انزلق الركبتان للأمام فإن التوتر الناتج يجعل من الصعب الارتفاع مرة أخرى.

هناك خطأان في القرفصاء شائعان يتناقصان بسرعة ويستعرضان الجذع للأمام.. عندما يكون النزول سريعًا ، هناك خطر من عدم القدرة على إكمال المسح أو التسبب في إصابات. عندما يتم ثني الجذع بشكل مفرط ، تزداد القوات الموجودة في أسفل الظهر زيادة كبيرة ، مع خطر التسبب في إصابة.

هل يسيطر

مصنوعة من الصنابير مع شريط ، وعقده ورفع الجسم مع قوة الذراعين والصدر والكتفين. يمكن القيام بذلك عن طريق أخذ الشريط بيديك أو إخراجه ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن القيام به بذراعيك على مسافات مختلفة.

للبدء من المستحسن القيام بكلا النوعين من الذقن والذراعين معا (هذا أسهل). وبهذه الطريقة ، من خلال القيام بكلتا التدريبات ، سوف تمارس عضلات الظهر والذراع (وبعضها الآخر يرتد).

مع مرور الوقت ، إذا كنت ترغب في تعقيد التمرين ، يمكنك ترك مسافة أطول بين يديك عند القيام بالهيمنة.

أنصحك أن تفعل دفعتين لكل نوع من السيطرة (بأيدي نحوك والخروج) حتى الفشل.

بوشوبس

ثانيا، هناك pushups الكلاسيكية. مع هذا التمرين سوف تضفي نغمة على ذراعيك وبيكز. بالإضافة إلى ذلك ، إنه تمرين نعرفه جميعًا ويمكن القيام به دون أي صعوبة (ودون الحاجة إلى أي شيء أو مادة إضافية).

للقيام بالضغط ، عليك فقط الاستلقاء على بطنك على الأرض ، ووضع ذراعيك على ارتفاع الكتف ، والذهاب لأعلى ولأسفل. الأيام القليلة الأولى ستكلفك ، ولكن بمرور الوقت ، سيكون الأمر أسهل بكثير.

أوصي مجموعتين من دفع عمليات حتى الفشل. إذا كنت ستحصل على مزيد من الوقت ، فيمكنك عمل اثنين في الصباح واثنين في فترة ما بعد الظهر.

دراجة

ممارسة الدراجة ملقاة على الأرض هو تمرين بطني فعال للغاية وسهل الأداء في أي مكان.

عندما نفعل عضلات البطن بالدراجة ، نحفز عضلات البطن المائلة ، الجبهة الأمامية ، عضلات الفخذ والأرداف.

طريقة القيام بها هي الاستلقاء على الأرض ، وضع يديك خلف الرأس ورفع الركبتين بزاوية 45 درجة ، بمجرد أن نحدد هذا الموقف ، سنحرك الساقين كما لو كنا نركب دراجة هوائية. مع المرفقين ، سوف نلمس الركبة المعاكسة: الكوع الأيسر يذهب إلى الركبة اليمنى والعكس صحيح.

حديد

المكواة هي تمرين حقيقي ويتيح لك العمل بشكل أساسي (وإن لم يكن فقط). يعتقد الكثير من الناس أن عمليات شد البطن هي أفضل طريقة للحصول على ستة حزم جيدة ، ولكنها خطأ.

يسمح الحديد للعمل في نفس الوقت الجزء العلوي من البطن ، والجزء السفلي ، والأجزاء الجانبية. مثل هذا مع تمرين واحد فقط ، يمكنك الحصول على مظهر رائع حقًا.

في هذا التمرين ، عليك أن تقف رأسًا على عقب ، وتستريح على كوعيك (المرفقين تحت كتفيك) ، وبمدى ذراعيك إلى الأمام. بعد ذلك ، قف على أطراف الأصابع ، بحيث لا تترك إلا الساعدين وأصابع القدمين عند التلامس مع الأرض.

يجب أن يكون الجسم مستقيماً ، بحيث إذا وضعت مكنسة على ظهرك ، فسوف يمسّ فخذك والجزء العلوي من ظهرك ورأسك فقط.

وبمجرد أن تكون في هذا المنصب ، عليك فقط تحمل بضع دقائق ... إذا استطعت.

أفضل شيء هو أن تبدأ في اليوم الأول بنصف دقيقة ثم ترتفع. ومع ذلك ، إذا لاحظت أنه يمكنك أخذ المزيد ، فعل ذلك. عادة ، مع دقيقتين أو ثلاث دقائق في اليوم من هذا التمرين هو أكثر من كافية لتحقيق الحسد البطن.

كما ترون ، التنغيم الجسم مع بضع دقائق في اليوم قابلة للحياة. كل ما عليك القيام به هو اختيار أفضل التمارين والحصول على بعض الاتساق. مع هذا ، سوف تجعل جسمك يبدو رائعا في غضون بضعة أسابيع (فقط لا تتركه بعد ذلك!).


فيديو: صباح العربية: تمارين لشد الجسم بعد خسارة الوزن (شهر اكتوبر 2021).